¿Cómo absorber mejor el hierro de los alimentos?
Sin hierro no podríamos vivir. Así de simple. Este mineral es fundamental para nuestro organismo y si alguna vez has tenido anemia, lo sabrás muy bien. Te habrán mandando tomar unas pastillas de hierro con un característico sabor a clavos oxidados, difícil de olvidar.
En condiciones normales es nuestro intestino quien regula la absorción del hierro. Sin embargo, hay algunos alimentos que pueden interferir en el proceso de absorción, o por el contrario facilitarlo.
Ahora bien, si eres de las personas que les gusta comerse un buen chuleton, no creo que tengas problemas de falta de hierro. ¿Y esto porque lo se? Porque el hierro hemo, así se le llama al hierro que encontramos en las carnes, es absorbido muy bien por nuestro organismo. Así que una dieta equilibrada, donde no falten los alimentos de origen animal, debería ser suficiente para estar sobrados de hierro.
Ahora bien, el problema lo tienes cuando tu dieta es pobre en carne. Por ejemplo si eres vegetariano o vegano. Ahí debemos ser más astutos y jugar con las combinaciones de alimentos, para sacarles el máximo provecho a los productos ricos en hierro.
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son: hígado, riñones, carne roja, almejas, ostras, pavo, atún, salmón, yema de Huevo, legumbres, frutos secos, cereales fortificados con hierro y granos enteros.
Cómo he comentado antes, el que come habitualmente carnes rojas, mariscos o vísceras (hígado, riñones,..etc.), o pescados grasos, en teoría no corre peligro de padecer una anemia ferropénica (anemia por déficit de hierro).
Es ahora cuando te enseño algunos trucos de alimentación, en donde podrás combinar los alimentos ricos en hierro, con aquellos alimentos que facilitan la absorción del hierro no hemo y por el contrario, evitar los alimentos que dificultan su absorción.
¿Cómo asimilar mejor el hierro de los vegetales?
Uno de los nutrientes que mejor nos va para asimilar el hierro de los vegetales es la vitamina C. Es importante que consumas alimentos ricos en este nutriente (naranjas, limones, kiwi, fresas, etc).
Añadirle vinagre a las legumbres (lentejas, garbanzos, judias), es otra forma de acidificar el medio mejorar la biodisponibilidad del hierro no hemo.
Hay diferentes factores que inhiben la absorción del hierro. Por ejemplo los alimentos alcalinos. La leche es un claro ejemplo ya que neutraliza el ácido segregado en el estómago. Un consejo es que evites los lácteos, cuando estas comiendo alimentos ricos en hierro.
Los fostatos (lácteos, soja, etc) y oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, etc) son sustancias que también dificultan la asimilación del hierro.
Con los taninos pasa más de lo mismo. Inhiben la absorción del hierro. Así que cuando te comas un buen plato de lentejas, no lo acompañes con un vaso de vino, o luego de comer espera algunos minutos para tomar el té o café. Estas tres bebidas son muy ricas en taninos.
Bueno, espero que mis trucos te sean de ayuda. Es una buena forma de rentabilizar lo que comes, aprovechando cada uno de los nutrientes.
Saludos!:)
Hola Jorge, leyendo la publicación me entero que debo añadirle unas goticas de vinagre a mis deliciosas lentejas para favorecer la absorción del hierro, lo desconocía, gracias por informarnos, he sido diagnosticada con anemia ferropénica y ayer culminé mi tratamiento endovenoso de hierro sacarosa (debido a una mala absorción intestinal asimilo muy poco el hierro de los alimentos que ingiero, incluyendo carnes rojas, hígado, etc y no sólo tomo las pastillas de hierro que huelen y saben a demonios sino que también me lo pasan por las venas cada cierto tiempo).
Tomaré en cuenta lo del tiempo de descanso entre los alimentos y la ingesta de café o té, me confieso fanática del té verde 🙂
Desde ahora llenaré mi refrigerador con más frutas ricas en vitamina C, menos mal que las fresas son mis favoritas.
Gracias por compartir tus publicaciones y hermosos post, que disfrutes por Filipinas y que nos traigas hermosas vivencias con esos niños que hace 2 años se vieron afectados por el tsunami. Te extrañaremos, abrazos 🙂
Hola Mayra;
Realmente me alegra tenerte como seguidora y espero que la anemia no regrese. Cualquier duda que tengas puedes contar conmigo desde ahora.
un abrazo grande!
PD: Ya sabes! a llenar el refrigerador de frutas y verduras ricas en vitamina C
Jorge
Gracias Jorge, tal como te comenté ayer a casi un mes de seguir tus consejos han aumentado mis niveles de hemoglobina de 8 a 13,5 g/dL, te hago extensivas las felicitaciones de mis médicos hematólogo y nutrólogo que se han sorprendido con mi mejoría de la anemia ferropénica. Continuaré colmando mi refrigerador con frutas ricas en vitamina C y esperando los minutos prudenciales antes de ingerir mi té verde. Abrazos mi amigo, espero que el resto de tus seguidores cumplan al pie de la letra tus buenos consejos 🙂
No sabes como me alegra saber que tu anemia ha mejorado con mis consejos!!!! Ya sabes que cualquier otra duda aqui tienes a un amigo nutricionista para ayudarte. 🙂
Hola mayra… me puede decir exactamente como llevó su alimentación para subir los niveles de hemoglobina POR favor…. yo nesecito subir mis niveles de hemoglobina.. apenas fui a checarme y sali con 10.8.. Gracias y le agradezco.
Estos sabios consejos que los voy a seguir porque tengo baja de hierro
Hola, me gustó tu post 😀 te cuento que yo no como carnes rojas ni blancas, pero aún como lacteos, me quedó una duda, tu dices que si estas comiendo alimentos con hierro no es bueno mezclarlo con lácteos, resulta que mi desayuno siempre me tomo una limonada con miel y además cereal con chia, linaza, salvado de trigo y yogurt, estaré asimilando bien los nutrientes?
Hola Jorge las proteínas ricas en hierro como carnes hígado y los granos se pueden combinar con carbos como arroz normal harina de maíz plátano papas etc para la buena absorción del hierro pues estoy tratando de subir la hemoglobina y es parte de mi alimentación aparte de frutas y hierro en suplements.para saber si lo estoy hacienfo bien gracias por tu ayuda.
Hola podrias informa un buen desayuno rico en hierro sufro de anemia ferropenica y mi nivel es de 27 hemoblina tengo que llegara 80 , y tambien seria bueno algunas recetas para almuerzo y cena gracias con todo respeto
Viviana, los valores de hemoglobina normales oscilan entre 12 y 17 en adultos. Unos valores por debajo de eso nos indican anemia. Los valors que tu me indicas no son posibles, al menos no, en casos de anemia.
De todas formas, un desayuno rico en hierro, podrías consumir cereales enriquecidos con hierro, hay leche enriquecida con hierro, algún día tostadas con un poco de paté que suele contener grandes cantidades de hierro, etc..
Cualquier cosa me dices!
Saludos!
Buenos días:
Estoy muy baja de hierro. Tomo unos comprimidos o jarabe (floradix). Mi duda está en si puedo beber una taza de café después de tomar estos comprimidos. Normalmente me la tomo después de 1h de haber desayunado.
¿Cuando puedo tomar alimentos ricos en calcio, ya que si lo tomo me disminuye la absorción del hierro?
Gracias
Debes dejar pasar un par de horas antes de tomar alimentos ricos en calcio para que no disminuya la absorción del hierro.
HolA dices q espinaca impide absorcion de hierro. Pero la espinaca tiene hierro
Hola Reina,
Asi es, la espinaca tiene hierro al igual que las lentejas, que son una de las fuentes vegetales más ricas en hierro. El problema es la disponibilidad de este hierro. Es decir, aunque contenga hierro no se asimila correctamente por el organismo. Por eso en el caso de las lentejas, necesitamos un medio ácido como es el zumo de naranja o el vinagre.
Espero haber resuelto tu duda.
Saludos!
Hola, al revés del saber popular? la remolacha, acelga y espinaca estarían contraindicadas en una persona anemica? O hay una manera de asimilar su hierro. Me gustaría conocer mas porq estoy baja de hierro y no como mucha carne, quería suplirlo con justamente con acelga y remolacha
Hola Verónica;
Puedes perfectamente comer estos alimentos para mejorar tus niveles de hierro. Pero te recomiendo sobre todo las lentejas. Las lentejas son uno de los vegetales con más hierro. Niveles similares al de la carne. El problema es que necesitan de un medio acido para poder asimilarse. Por eso debes comerlas junto con un vaso de zumo de naranja por ejemplo y si es en ensalada junto con vinagre.
De todas formas muchas veces, las personas que no comen carne no solo tienen anemia por no consumir alimentos ricos en hierro, sino por no comer alimentos ricos en vitamina B12 o cianocobalamina. Sin esta vitamina, solo presente en la carne, las personas terminan padeciendo anemia. Así que los veganos por ejemplo, que no comen nada de origen animal, deben consumir suplementos de vitamina B12.
Espero te haya ayudado!!! saludos!!!!
Hola Jorge
yo tengo el hierro bajó y estoy tomando FERBISOL 100mg y llevó casi 2 Cajas y no me sube, no me acordaba que hay qué tomarlas con un jugo naranja recién exprimido y yo lo que hacía me las tomaba con agua solamente conjuntamente con pastilla para para el potasio y esperaba 1 hora y tomo leche con Nescafé, eso está incluyendo para que que no me suba la leche con Nescafé y las pastillas de Potasio o no……un Saludo
Hola!
Me parece interesante el articulo, pero me entran un par de dudas. Como puede ser que la espinaca (la categorizas dentro de los oxalatos) dificulte la absorción de hierro si la misma esta indicada como fuente de hierro?
Abrazo!
Hola Tomas, gracias por comentar tus dudas. El Problema es que las espinacas contienen hierro, pero también oxalatos que no permiten que se asimile correctamente este mineral. Por eso, para ayudar a absorber el hierro de las espinacas debes facilitarlo a través de un medio ácido como zumo de limón, zumo de naranja, vinagre si la usas frescas en ensalada o incluso pimientos frescos que contienen mucha vitamina C. Un alimento puede contener un elemento beneficioso para nuestro cuerpo, pero otro que no lo deja absorberlo correctamente.
Espero haya resuelto tu duda.
Saludos!
Hola, hace algo más de 3 meses me hice una analítica pues después de mucho tiempo llevaba bastante cansado, me costaba subir las escaleras de un primer piso, notaba el cuerpo muy débil y como hacía tiempo que no me hacía un chequeo la doctora me dijo de hacérmela lo antes posible. En realidad ya en 2012 después de los mismos síntomas de cansancio también me llevaron a hacerme otra y mi doctora, que estaba de paso, me recetó pastillas para el hierro por tener la ferritina muy baja, pero no me indicó la manera de tomarlo. La pastillas me provocaban náuseas y mucho malestar, y como la doctora que la sustituía en una cita que tuve después no me comentó absolutamente nada sobre mi analítica, di por hecho que no tenía que seguir con el tratamiento. Como decía, hace 3 meses, esta doctora me volvió a recetar para subir la ferritina puesto que lo tenía en niveles muy bajos ( a 13, cuando lo normal es entre 30-400; y el hierro a 40 (lo normal es entre 60-150). Me explicó la manera de tomar las pastillas: en ayunas con fruta que contenga vitamina C. Así lo he hecho. Incluso había dejado de comer carnes pues no me gusta demasiado, así que decidí también cambiar eso en mi dieta y comer más carne roja. He seguido a rajatabla el tratamiento todos los días, con la fruta etc etc. Sin embargo, vuelvo hace unos días a realizar la analítica de nuevo, y comentando los resultados con la doctora me pregunta asombrada si de verdad he seguido el tratamiento porque no ha mejorado nada mis niveles. Por lo que me cita para hacer una prueba para analizar las heces por la probabilidad de tener alguna bacteria o algo que absorbe o impide la fijación del hierro. Buscando en la red sobre esto he encontrado este foro; y he leído sobre el café. Desde siempre he sido un gran tomador de café, pero desde 2012 solo tomo descafeinado excepto algún día que tomo normal. Cada mañana, desde que hago este tratamiento tomo la fruta en ayunas, la pastilla de ferbisol, agua, y luego una taza de descafeinado. ¿Es posible que por esto no me absorba el hierro al cuerpo? En verdad estoy bastante preocupado por esto, pues la doctora me ha dicho que mi sangre es de mala calidad, y leyendo sobre esto en internet se dice que esto puede degenerar en enfermedades graves. Tengo 35 años, mido 1,86 cm y peso 65 kg. Me cuesta mucho subir de peso; y he leido que a esto se le llama Anorexia ferropénica….¿Es por esto que no subo de peso? Muchas gracias por su ayuda. Andrés.
Jorge Buenos dias….Mi nombre es Noelia. Estoy tomando floradix pastillas, desayuno y cena. En el desayuno espero media hora para desayunar, y m tomo vaso agua con limon y seguido café con tostadas tomate y aceite. Debería tomar floradix y vaso d agua con limon y dejar un par d horas para desayunar? Y otra cosa el tomate y aceite ayudan a absober el hierro? La leche y café ya m quedó claro q no. Gracias
Agradecida contigo por tu información, tengo dos hijos de 1y 3 años y ambos tienen anemia, a partir de hoy agregare zumo de naranja, por favor me gustaría que también nos ayudes con recetas para toda una semana. Gracias por tu respuesta y tiempo.
Jorge buenas noches. Le comento que leí su artículo y me interesó bastante. Resulta que yo deje de comer carne blanca (de pescado) hace más de medio año y carne roja más de 1 año, es decir, pase a ser vegetariana definitivamente(aún consumo yogurt, queso y huevos).
En julio de este año me hice un análisis el cual dio como resultado:
Eritrocitos 4.510.000 /ul
Hematocrito 38%
Hemoglobina 13,2 g/de
Índices hematimetricos normales (ya están con sus valores de referencia)
Y el médico no me dio una devolución de esos resultados. No supe si todo andaba bien o no. Mi duda es:
Yo suelo comer por día legumbres (porotos negros y rojos, lentejas, soja), algunos cereales como la quinoa, huevo (1 cocido por día, entre 4 y 5 veces por semana), a veces espinaca y/o acelga. Acompaño mis comidas con agua con limón o jugo de limón exprimido. O hago ensaladas de legumbres con ajo y mucho limón. Esta forma de consumir vitamina c funciona? Leí en algunas páginas que el tomate contiene vitamina c es verdad? Consumo mucho tomate en las comidas. Luego mi otra pregunta es si mis valores están bien. Cada cuanto tiempo recomiendas hacerme un chequeo de sangre (tendría que hacer de hierro, más específica)? Hago ejercicio leve cada tanto tiempo (salir a caminar) eso afecta mis niveles de hierro en sangre?
Cuanto recomiendas consumir de cantidad de legumbres y huevo (que contienen hierro) por día?
No siento ningún síntoma de anemia pero si temo porque comencé a hacer más ejercicio y me noto en buen estado, pero mire mis uñas y mis lúnulas están disminuyendo y leí que podía tener que ver con anemia, no quiero caer en un déficit seria de gran ayuda tu respuesta. Tengo 22 años por cierto. Mi peso es de 51kg y mido 1,60 mt por si te ayudan esos datos. Gracias.
Buenas noches!
Hace casi 6 meses soy vegetariana y hace años quería serlo, pero siempre fui muy flaquita y el doctor no me dejaba porque «estaba en etapa de crecimiento». Ahora con ya casi 20 años decidí dejar la carne, estoy aprendiendo cada vez un poco más sobre como suplantar el hierro, proteína, etc.
Me llamó la atención la parte donde hablas sobre que la espinaca, la acelga, la remolacha, los lácteos, la soja inhiben la absorción del hierro de las lentejas.
Quería saber qué periodo de tiempo tengo que dejar pasar desde que como lentejas, para poder comer alguno de esos alimentos que inhiben la absorción del hierro.
O el día que como lentejas no puedo comer ninguno de los alimentos que mencionaste? gracias, espero tu respuesta.
Buenos días. Gracias por la información que nos has dado!. Recientemente han diagnosticado a mi hija de 10 años de talasemia minor, y sus niveles de hierro están un poco bajitos. Me ha venido genial leer tus consejos sobre absorción del hierro, porque este es uno de los problemas que tiene.
Pero tengo una duda: pones que las espinacas y acelgas difilcutan la absorción de hierro, sin embargo su pediatra me dijo que la verdura de hoja ancha y verde son ricas en hierro.
Yo le pongo por ejemplo un filete de ternera acompañado de ensalada de espinacas en crudo. ¿Esto perjudica la absorción del hierro?
Muchas gracias!!!